化学自习室移动版

         春眠不觉晓，睡觉睡不好。3月21日，世界睡眠日。高考距离我们越来越近了，越来越多的高三学生“紧张的弦快要绷断了”，没日没夜地学习、看书，恨不得在高考前把所有的书本内容全部背下来才放心。与其睡眠不好，课堂打瞌睡，不如该休息时就休息，睡眠日，让我们睡个好觉，——

　　案例 ：每晚熬到12点

　　问：我们学校每晚夜自修到8点半放学，9点回家接着再学3个小时，而且所有的学习时间只够用两科。在校老师总占用自习时间，我每晚熬到12点睡觉，时间仍不够用。一想到高考步步逼近，我就心慌、手心冒汗，我该怎么办？

　　答：不要太拼命做作业，并不是做多了作业你就可以考上好学校的。要改变学习方法和提高学习效率。请留意自己在什么时段学习效率最高，就去学你认为最难的科目。累了，就到外面去玩或听音乐、看杂志等等。千万不要打疲劳战。

　　想睡又睡不着

　　问：刘晶从上高三开始，做作业的时候想睡觉，可一躺到床上却老是睡不着，脑子满是没有做完的作业，即使作业做完了，脑袋里还是要胡思乱想，经常要两三点才好不容易入睡，

　　睡觉也睡得不踏实，老是做梦，夜里也经常醒来。刘晶成天迷迷糊糊的，上课也是无精打采。

　　答：刘晶的失眠是由于她过分关注自己的睡眠，拼命想摆脱失眠带来的不适，从而产生了继发性的焦虑，这样不仅不会消除症状反而会使症状恶化，对于出现的失眠症状，只有接受，不回避它，顺其自然。睡不着时不强迫自己睡觉，起来看书，想睡觉时再上床睡。其次，放低对自己的要求，不强求事事都做得完美，允许把事情放到第二天再做。要养成有规律的作息习惯，即使睡不着也要坚持早起，加强体育锻炼，勇于自信，不要以睡不着为借口逃避自己该做的事。

　　专家教你如何有个好睡眠

　　过来人 ：有生活规律才有好睡眠

　　我曾经采访过这样一个同样有着不好睡眠经历的学生，老师告诉他，如果能保持好成绩，重点本科没问题。如果要再提升一个层次，还要在扎实提高成绩。由于求胜心切，他在假期里就投入紧张的复习，由于假期作息不规律，养成了晚上兴奋，白天瞌睡的毛病。每晚做题、温书到凌晨2点，早上11点才起床。但好景不长，每天晚上熬夜到2点，白天吃不消了。上课精力不集中，脑子不好使，虽然不至于上课睡倒，但感觉身体非常疲惫，很想躺下。更要命的是，白天在学校迷迷糊糊，到了晚上却兴奋起来，很晚不能入睡，导致第二天还是起不来。怎么办？

　　后来，他想了一个办法，改变自己的生活习惯，一切以自己为主。每天不到9点我就提前洗脸、刷牙，躺在床上准备睡觉，但是睡着之前也不能闲着，我就看历史书。对于文科生，书本知识很重要，而且历史书相对于其他学科的课本更生动、有趣，富有故事性，我既能

　　看得下去，又能熟悉课本知识。最重要的是，看半个小时，就自然而然地睡着了。

　　晚上9点多睡觉，早上6点就能起床，还能在床上浏览一会英语单词。每天睡9个小时，我感觉非常充足了。白天在学校里有精神，记忆力和反映速度明显提高，最关键的是心情好，有信心。

　　老师：高三学生们睡颠倒了

　　高三老师体会更多，高三学生们要想美美地睡一觉简直是一种奢求。在这些老师们的眼里，这些高三学生的睡眠状态真是让人哭笑不得。

　　有的回家先睡，10点爬起来，学到2点，再睡到5点。

　　有的回家做作业，与困倦做斗争，一到半夜，开始精神抖擞，凌晨2点了兴奋得睡不着了；连续几天精神很好，一段时间后，变成一到学校上课就想睡。

　　有的刚上高三，冲劲很足，一下就学到半夜两点，一段时间后，高三刚刚起步就已经身心疲惫了。

　　有的因为心理有事，睡不稳、容易早醒、睡眠的质量不好，学习效率不高。

　　有的到高三该加油了，却沉不下心来，无从做起，意志力薄弱。每天心里并不轻松，不睡坚持不下去，睡了就醒不来，起不来就急，爱发脾气。变得爱迟到，状态不佳。

　　有的过分贪睡，经常是睡不醒的样子，无力应对高三，睡觉成了逃避现实的方法。

　　底线：睡眠时间必须保证6小时

　　高三是不平常的一年，考生自身面临很大的心理压力，导致睡眠减少。但是，高三考生无论学习压力多大，功课多紧，睡眠时间绝对不能低于6小时，这是高三考生的睡眠底线，不要突破。

　　在有限的6个小时时间里，我们如何保证我们的失眠质量呢？

　　睡觉的时候应该侧卧，左侧在上，右侧在下，因为人的心脏在左边，这种睡姿使心脏位于身体上部，身体不至于压到心脏上。

　　睡觉时穿着的睡衣应该宽松，面料应该是质地柔软，被子不能盖得过厚，压在身上的重量过重，容易做梦。

　　还有一点很重要，睡觉时千万不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，不仅睡眠质量不高，还对大脑损伤极大。

　　考生还应该学会用各种方法调节自己的睡眠。如果夜间睡得少，睡得差，可以通过午睡调节。中午趴10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠。

　　                                                                                  失眠时的自我调节法

　　                                                                                                     北京大学 侯晓晨

　　高三的时候我也经常遇到失眠这样的情况，根据我和我的同学的经验，给大家总结了几种方法，希望能对你们有益：

　　◇保持良好的心态，不要总在心里念叨“高考”，越紧张越容易失眠。

　　◇尽量保持生活规律，以保持人体正常的“睡——醒”节律。

　　◇创造有利于入睡的“条件反射”机制。睡前半个小时，你可以洗热水澡、泡脚，或者喝杯牛奶。坚持一段时间，就能建立起“入睡条件反射。”

　　◇白天有空儿的话，搞点儿体育锻炼，有助于晚上入睡。

　　◇讲究睡眠卫生习惯，保持卧室清洁、安静，尽量远离噪音，避开光线刺激；睡觉前最好别喝茶、饮酒(有的红葡萄酒利于安神，笔者还喝过呢，不能一概而论)，避免看惊险刺激的小说、电影，激烈的体育比赛。

　　◇当然，咱也得自我调节，自我暗示哦。睡前多想点儿好事儿：花园里，阳光明媚，微风拂面，飞过五彩的蝴蝶，一只，两只，三只……嘘，他已经睡着了。

　　学习是我们的任务；结束了一天的“任务”后，一旦躺下，也把睡眠当成工作，好好完成吧！祝你睡个好觉，做个好梦！

　　小贴士 ：　　失眠调解“偏方”

　　睡眠不实，精力差是很多高三学生的共性问题。那么如何解决呢？有那些调节睡眠的方法，现整理如下：(如下方法可以选做)

　　1.摆动法：自由站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行有节律地抖动，10分钟左右。

　　2.体滚法：坐于床的中央位置双腿屈起，双手抱膝，成屈坐之势，身体向后仰翻，身体不要过头，然后双腿稍向前下方压，顺势滚动坐起。如此反复20次左右。

　　3.松紧法：仰卧床上，先左手臂与左腿一起伸直与身体成45度角抬起，保持这种姿势5分钟左右，右手臂与右腿再重复以上动作。然后放松平趟床上静静地听自己的呼吸声直到睡着了。

　　4.自我按摩：和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，后揉太阳堂还有眉心各式各2分钟，然后揉按颈椎两侧的下陷处，那里就是风池穴3分钟。最后用掌根轻击囟门1分钟左右。

　　5.运用中国传统健身方法调节自己，睡觉前数自己呼吸的次数，同时做深长的呼吸，呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足，吸气时想象气吸入腹部，吸气呼气都要缓。一般36次左右。

　　6.睡觉前可用双手按摩双耳轮以发热为止。

　　7.足底自我击打，左手拳击打右足底，右手拳击打左足底，如此反复，以足底发热为止。

　　8.睡觉前不宜吃得过饱，以免影响睡眠的质量。

　　9.原地立定跳5分钟左右。