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每个人的膳食安排，都跟营养和健康有密切关系，青少年更是如此。青少年是人的一生中长知识、长身体的黄金时期。这个时期各个器官逐渐发育成熟，生理上、心理上会发生一系列变化，思维活跃，记忆力强，学习知识和技术效果显著。正因为如此，处于生长发育旺盛时期的青少年，膳食的安排、营养的供给，都有更高的要求。

首先是热能的供给要充足。从10岁少年到18岁青年，一般身高要增加28～30cm，体重要增加20～32kg。在这个时期，热能的需要量猛增。每日膳食应提供的热能如下：

男性：16～19岁　　 12600 kJ

（体重54kg）　　　

13～16岁　　　　　　10920kJ

（体重42kg）

女性：16～19岁　　 1340kJ

（50kg）

13～16岁　　　　　　 10500kJ

（42kg）

儿童：10～13岁　　 9660kJ

（不分性别）

人体所需要的热能来源，是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。这些营养物质，通过在体内的氧化反应，而放出热能。一般来说，膳食中的营养物质，在消化道内不会完全被吸收，碳水化合物的吸收率约为98％，脂肪约为95％，蛋白质约为92％。以粮食为主的膳食，总热量的60～70％来自碳水化合物，16～20％来自脂肪，10～14％来自蛋白质。

不同种类的粮食，所含营养物质的数量有显著的差别。蛋白质的含量，谷类中以燕麦为最多，约为15.6％，小麦约为10％，稻米和玉米含蛋白质较少，约为8％。脂肪的含量，一般各类粮食约为2％，小米和玉米可达4％。谷类粮食中的碳水化合物主要是淀粉，一般含量都在70％左右。

豆类粮食营养物质的含量，跟以上各类粮食有所不同。例如，大豆中含蛋白质很多，可达35～40％，含脂肪15～20％，含碳水化合物比谷类少得多，约为20～30％。其他豆类如绿豆、蚕豆等，含蛋白质少一些（20～30％），含碳水化合物多一些（55～65％）。

蛋白质的供给，对青少年来说十分重要。它不仅是热能的提供者之一，还有重要的生理功能。如果经常蛋白质供给不足，会造成发育缓慢、抵抗力下降。我国青少年每日蛋白质的供给量，男性应达到80～90g，女性应达到75～80g。这相当于800g左右的小麦，或是200g左右的大豆，或是480g左右的牛肉（含蛋白质13～20％），或是450g左右的鱼肉（含蛋白质15～20％）的蛋白质含量。

维生素也是青少年膳食中绝对不可缺少的。在人体中，维生素虽不能提供热能，也不是机体的成分，但在维持人的正常生理功能方面，有很重要的作用。

维生素也是个大家庭，成员也很多。为了方便，科学家给它们取了代号：

A（视黄醇）　　 B6（吡哆醛）

D　　　　　　　 B1（硫胺素）

B7（生物素）　　 E（生育酚）

B2（核黄素）　　 B9（叶酸）

K　　 　　　　　 B3（烟酰胺）

B12（钴铵素）　　 B5（泛酸）

C（抗坏血酸）　　 PP（尼克酸和尼克酰胺）

人体所需要的维生素，主要来自食物，少数可在体内合成。人体对维生素的需要量并不大，一般只需几毫克甚至几微克就足够了。维生素对青少年来说，在营养上比较重要的有：维生素 A、D、C、B1、B2、PP等。

维生素A有多种生理作用。主要作用跟人的视觉有关，它是构成视觉细胞内感光物质的一种成分。少了它会使人的暗适应能力（从亮处到暗处）减弱，重者还会出现夜盲症，即在夜晚看不清东西。另外，维生素A对人的抗感染能力、生长繁殖能力，也有一定的影响。

维生素A的来源，有各种动物肝脏、肝油、鱼子、奶油、鸡蛋等。绿色及黄色蔬菜中所含的胡萝卜素，能在人体内转变为维生素A。这些蔬菜有菠菜、苜蓿、胡萝卜、红心甜薯、辣椒等。

维生素D对骨骼的形成，有重要作用。缺了它骨骼、牙齿都长不好，严重的还会得一种佝偻病（儿童下肢向内或向外弯曲）和成人骨软化症。动物的肝脏、蛋黄、鱼肝油中，都含有较丰富的维生素D。此外，在日光或紫外光的照射下，皮肤和脂肪组织的物质，也可以转变成维生素D。一些长期在缺乏阳光的环境中工作或生活的人，常常会发生维生素D缺乏症。

维生素C的生理作用也比较多。主要是可以预防坏血病。这种病轻者是牙龈四周出血，重者有皮下、肌肉、关节出血及血肿。另外，它还有促进体内铁的吸收、保护体内维生素E、维生素A和抗感染、抗感冒等作用。新鲜蔬菜和水果中，都含有较丰富的维生素C。

维生素B1，也叫抗脚气病维生素。顾名思义，它有抵抗脚气病的作用。不过，这里说的脚气病不是脚癣（也常说成“脚气”），而是由于缺乏维生素B1，影响了体内的代谢过程，从而造成神经炎、肌肉萎缩、心动过速和水肿。在谷类粮食中，全粒谷物和杂粮含有较多的维生素B1。如果长期只吃又精又白的大米、面粉，不吃杂粮的话，就容易得脚气病。这应该引起青少年的注意。

维生素B2，跟体内物质的代谢有直接关系。缺了它会引起物质代谢障碍，从而产生口角炎、舌炎、唇炎、眼结膜炎等症状。维生素B2的主要来源是各种动物性食品如动物内脏、牛奶、鸡蛋等。此外，豆类及绿叶蔬菜中，也都含有维生素B2。

维生素PP又称抗癞皮病维生素。缺了这种维生素，容易出现皮炎、腹泻及痴呆等癞皮病的典型症状，严重者会有肌肉震颤、精神失常的表现。在酵母、花生、豆类、动物肝脏及肉类中，维生素PP的含量较为丰富。

维生素的种类很多，以上介绍的只是容易缺少并在营养方面应该特别注意的几种。青少年在选择膳食方面，要全面考虑身体对营养的需求，坚决克眼偏食的不良习惯。

现在，人们的生活水平提高了。许多人餐桌上的饮食，不单是注意营养，还要求色、香、味俱全。色是外观，香是气味，味则是味道。气味和味道，都跟化学有关，这门学问就叫作“气味化学”。