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一、情绪低落、郁闷

调节建议：

1.接受现实。现实生活中没有人能够事事如意，对于某种不能改变的事实，试着慢慢地去接受它，改变一下自己看待问题的角度和心态，也许心情就会好一些。

2.做一点运动。参加一些体育运动项目，如慢跑、散步、游泳等。运动有益于增加血液循环，调节心率，提高机体含氧量，改善情绪状况。

3.找出自己的优点。适时地肯定自己，想想自己曾经所取得的成绩和克服的困难，找找自己的优点和长处，回忆那些使自己感到快乐的事情。

4.多接触乐观向上的人和事。尝试和乐观积极的人去交往，学习他们看待事物的态度和方式。看两本内容乐观积极的书籍，或者去看喜剧片，感受一下快乐的气氛。

5.释放压抑的情绪。和亲友、家人倾诉谈心，将自己的郁闷、压抑的情绪释放出来，不要憋在心里。推心置腹的交流或倾诉不但可增强人们的友谊和信任，更能使人心情舒畅。

二、忧虑、紧张

调节建议：

1.弄清忧虑对象。首先要知道你忧虑的是什么，它值不值得你去担心，是否你的担心可以让结果有所不同。每天用30分钟时间，写下你所担心的事由，一项项地写下来，然后放在一边，去做其他的事情。

2.放慢生活节奏。静下心来，放慢工作的脚步，投身到日常真切的生活中去，总结每一天的收获和体验，寻求安逸平静的内心感受。当新的情况和未知的变化来临时，你就能从容应对了。

3.只在乎此时此地。学会把所有的精力都集中在此时此地，把自己的视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉等感觉都放到此时此地的事物上，全身心地体验此时此刻的生活现实。很多人感觉工作很累，其实可能是心思不仅在工作上，还同时挂念着家庭、婚恋、人际关系等种种问题。其实，如果我们只是全身心地做事，并不会感觉那么累。

4.掌握放松技巧。学会一些放松的技巧，如做几次深呼吸，也可以想象一个你喜欢的地方（大海、田野、高山），把你的想象集中在你喜欢的环境中，会很快感到心情的平静。

5.听一些舒缓的音乐。轻快、舒畅的音乐不仅能给人美的熏陶和享受，而且还能使人的精神得到有效放松。

三、失望

调节建议：

1.承认自己失望。首先要承认失望情绪，不要掩饰它。然后，如果您愿意的话，可以让自己难过一段时间。接着，可以对所受的损失作一定分析，这样会让自己领悟到：我们所期望的每一件事情都并非绝对不可缺少。

2.调整自己的期望。期望越高，失望越是沉重。我们应该追求同自己的能力相当的目标。

3.原先的想法并非不能放弃。遇到难遂人愿的情况，我们应有放弃原先想法的思想准备，转而去追求新的目标。当然，这不等于“见异思迁”。比如你去剧场听音乐会，你原先以为自己喜爱的歌唱家会参加演出，不料他因病不能演出，你当时会感到失望。如果你这时将期望的目光投向其他歌唱家时，并努力去欣赏他们的表演时，你就会抛弃失望情绪，逐渐沉浸在艺术美的境地中，内心充满着欢悦。

4.从失望的事中取得收获。令人失望的事也可以成为一次有积极作用的经历，因为它用事实给我们上了一课，使我们清醒过来，正视生活的现实。它提醒我们重新考察自己的愿望，以便使之更加切合实际。事实上，如果回忆曾碰到的令自己失望的事情，并用现在的观点来重新估量当时的损失，大多数人都会感到自己已经摆脱了过去的失意，而且又有了值得欣慰的收获。

四、空虚、无聊

调节建议：

1.不要做让自己感觉更空虚的事。长时间的上网、看电视会让空虚、无聊感更加明显，所以，要有意控制自己不采取这些消遣方式。
2.思想上要做改变。人生不一定非要辉煌才算过得充实。平平凡凡、实实在在地做些事，也照样过得快乐。

3.设定可以达到的目标。及时调整生活目标，调动自己的潜力，可以想一些容易实现的愿望，达到目标后自己就会感觉到充实些。

4.找点切实的事情去做。不要考虑得太多、“太长远”，想一想，自己今天能切实做点什么事情？比如，做家务、看书、散步等，这些“小事”可让生活充实起来。

5.帮助他人。试着用心去关怀自己的亲人、朋友，力所能及地帮他们做一些事，在体会助人的快乐以及自我价值感的同时，空虚无聊的感觉也会慢慢远离你。

6.改变对生活的看法。面对空虚，还要培养对生活的热情。我们常说，生活是美好的，就看你以怎样的态度去对待它。一样的蓝天白云，一样的高山大海，只要你愿意，就可以从中感受到大自然的美丽。

五、发怒

调节建议：

1.发怒的时候不要讲话。发怒的时候说话，你会发现对方也会用同样发怒的语气回应你，形成恶性循环。如果在外表上能保持平静，会留给我们时间让怒气消除一些。

2.用冷静的思考平息怒气。当你感到怒气很大时，不妨退一步，冷静地想想一句话：“这样发火对我来说不会在任何方面有所帮助，只能让整个问题变得更复杂。”即使我们内心还是存在一部分怒气，但这样的思考可帮助我们控制一下愤怒的情绪。

3.平静比发怒更值得珍惜。如果你认为平静的心情比发怒的情绪更为宝贵，就不会希望让怒气代替平静的心情，甚至占据我们的生活。可能你对别人发火是有理由的，但应该知道，对他们发火还有代价，就是让你失去平静的心情。

4.离开让你发怒的情境。可以暂时离开那个让你发怒的环境和人，或者独处，或者去做另外一件不相干的事，也可以去喝杯咖啡或听听音乐。

5.向朋友倾诉。可以找信赖的朋友或亲人，尽情地倾诉自己的不满和委屈，求得对方的支持和安慰；或是和朋友一起唱唱歌、乐一乐，把“气”放出来；也可痛哭一场。

6.提高表达能力。学会有效地表达自己，从某种角度讲，发怒是因为我们不知道怎样表达自己的意见和想法。

六、孤独

调节建议：

1.孤独是人生的一个部分。任何生命都会体验到孤独，感到孤独时首先要用坦然、平静的心态接受它，然后试着用自己的方式来享受它，可以找一些事情来做，看看书、发发呆、理理思绪，倾听一下自己内心的声音。

2.学会和人交往。交往中，要学会适应对方，而不要希望去改变对方。要和不同的人打交道，还要学会锻炼自己，平时有意识地参加一些群体活动，加强自己的参与感，这会令你发现许多有趣的事和人，使你不知不觉地与他人融为一体。

3.享受大自然。遇到挫折，心绪不好，又不愿与别人倾诉而感到孤独时，到江边或空旷的田野，让大自然的清风尽情地吹拂，心情就会逐渐开朗起来。

4.再当一次学生。就把自己当成一个小学生，学一门外语，参加美术学习，等等。总之，可以做一些自己感兴趣的事情，在此过程中又能接触很多人。这对老年人尤其适用。

七、伤心、悲伤

调节建议：

1.与亲友分享感受。找一位信得过的亲友，尤其是能够倾听你说话、但又不会审视或改变你的人，然后告诉他自己的感受。就是有人陪伴这样一个简单的事实，也会让你感受好很多。如果找不到合适的人分享，也可以将自己的感受写在日记里。

2.留一段时间给自己。接受自己伤心的现实，知道出现这种情绪不是错。主动做一点工作或其他有意义的事情，同时留时间给自己去接受伤心的事实，想悲伤就悲伤，不要勉强自己。学会成为自己最好的朋友，用同情和爱意看待、关怀自己。

3.不要过多联想。伤心的时候要想想到底什么事情令自己伤心，不要总是因为此时的不快就联想到过去的种种不易，这样的话，情绪就很难控制了。要知道问题总会有解决的方法，相信自己有解决问题的能力。而且任何事物都有两面性，让你伤心、悲痛的事同时也会促进你心灵的成长。

4.善待自己。生活还要像平常一样保持规律性。保持自己身体的健康、参加锻炼、好的饮食、休息，一样都不能少。还可做一些让自己开心的事，比如说买些新衣服给自己，找时间去旅游一下，去吃些平时不舍得的东西，改变一下自己的发型，让自己焕然一新等。
5.不要封闭自己。生活中痛苦总是难以避免的，在悲伤的时候，不要怨天尤人，也不要封闭自己。比如，当手机的铃声响起时，你知道有人在关心你，当有人对你微笑的时候，你知道自己是被人接纳和欣赏的……当你感觉到这些，你的痛苦和悲伤也会减轻很多。

八、懊悔、自责

调节建议：

1.懊悔不解决问题 首先要知道一味的懊悔、自责根本解决不了什么实质的问题，只会加重自己的心理负担，与其这样，不如把时间和精力放在如何补救上，尽量将可能的影响减至最小。

2.对事件做总结 自己分析总结一下，自己的言行是否的确有不当之处，并直接引起不良的后果？如果有的话，可以把它作为教训，避免以后类似的事情发生。

3.重新找回自信 每个人都不能预料事情的结果，没有人不犯错，即使眼前的事情令自己有些遗憾，还是要看到自己身上所具备的优点和长处，找回自己的信心。

4.把目光转向未来 要为将来打算打算。写下自己一天、一周和一年内想做的事情，包括日常的家务，如清理房间、给宠物洗澡等，还有游玩、看电影等活动，当然，还有自己的工作和生活目标等。然后，把自己的心思转移到需要去完成的这些事上来。


九、委屈、冤枉

调节建议：

1.表达自己的委屈 向自己可以信赖的亲友发泄这种不快的情绪，寻求支持和安慰，如果实在是觉得不便诉说的，可以通过其他方式去表达，比如找个安静的地方，大哭一场；去KTV，大声唱出内心的感受；到一个空旷的地方，大声喊几声；做自己喜欢的运动，出一身汗等。

2.原谅别人善待自己 生命中有很多事，我们无力改变，不是所有的付出都能得到回报。要懂得宽容，因为立场不同、所处环境不同的人，对同样的事情会有完全不同的看法和态度。但是宽待别人的同时不要忘记善待自己。

3.调整表达意见的方法 及时调整心态，静静地想一想该怎么扭转局面？比如在职场中，可以选择在合适的时间和场合去表达自己，不要见人就抱怨，不要不分场合地去和领导同事争执。要对事不对人，抱着解决问题的态度，同时要对别人表示必要的理解。最好还能提出相应的建设性意见，来弱化对方可能产生的不愉快。

十、自卑

调节建议：

1.列出自己的优点 多想想自己的长处和优点，可以用笔把它们一项项记下来。还要正视自己的缺点和不足，要知道每个人都是不完美的。慢慢学会接纳自己、欣赏自己，多给自己一些鼓励，相信自己有足够的能力。

2.不拿短处和人比 客观全面地看待事物，看待他人，任何事物都有积极的一面和消极的一面，不要总拿自己的短处与别人的优点去比较。

3.踏踏实实做点事 踏踏实实地去做自己有能力并且喜欢做的事，不断体验到成功的喜悦，会让你越来越自信，从而逐渐远离自卑。

4.学会微笑 微笑不但能治愈自己的不良情绪，还能马上化解别人的敌对情绪。如果你真诚地向一个人展颜微笑，他就会对你产生好感，这种好感足以使你充满自信和快乐。